새해가 밝았습니다. 지난해보다 더 나은 삶을 살기 위해 새해에는 많은 결심을 하게 될 텐데요. 무엇보다 건강한 신체 관리를 위해 단순 당·알코올·카페인·니코틴의 의존성에서 벗어나고자 굳은 결심을 하죠. 하지만 의존·중독이라는 유혹에서 벗어나기 쉽지 않기도 합니다. 때문에 이번 포스팅은 새해 건강지수를 높이는 한 해를 만들기 위한 방법에 대해 알아보려고 합니다.
1. 비만·당뇨 유발하는 ‘단순 당’
젊은 층에선 달콤한 디저트류로 배를 채운 뒤 라면·치킨 등 맵고 짠 음식으로 해장하는 먹공식이 유행하기도 하죠. 이런 단짠 음식엔 대부분 밀가루·설탕·과당 등 단순 당 함량이 많아 입맛을 사로잡습니다. 반면 일정 기간 먹지 않으면 불쾌감을 느끼고 의욕이 떨어지는 금단 증상을 겪기 합니다. 결국 점점 더 강한 맛을 갈구하는 당(탄수화물) 중독에 빠지는 것이죠. 전문가들은 비만·당뇨병·고혈압·고지혈증 발생 위험을 높이는 건강의 위협 요소로 꼽습니다.
1) 당 중독
▶단맛 나는 후식을 즐기고 ▶스트레스를 받으면 먹고 싶으며 ▶식사 후 졸리고 나른함을 느끼는 경우 당 중독을 의심할 수 있습니다. 또 ▶주 3회 이상 밀가루 음식을 먹고 ▶작은 일에도 짜증이 나며 ▶습관적으로 야식을 먹고 ▶배불리 먹어도 금방 배고픔을 느끼는 사람 역시 위험합니다. 이런 증상을 호소한다면 당 중독 경고 신호이므로 적극적으로 관리해야 합니다.
2) 당 중독에서 벗어나는 방법
당 중독에서 벗어나려면 섭취량부터 조절해야 합니다. 보건복지부·한국영양학회의 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에 따르면 총 당류 섭취량은 총 에너지 섭취량의 10~20%로 제한합니다. 이 중 단순 당으로 이뤄진 첨가당은 10% 이내로 먹을 것을 권장하는데요. 번거롭더라도 영양 성분표에서 당류 함량을 확인해 섭취량을 줄여나가야 합니다.
둘째, 복합 당 섭취를 늘려야 합니다. 즉, 현미·통밀·메밀·콩과 같은 곡류와 베리류 등 당분 낮은 과일, 견과류는 식후 포만감을 늘리고 소화 흡수 속도를 늦춰 줍니다. 또한 신선한 채소와 해산물, 생선도 충분히 먹어 식욕을 달래주면 좋습니다. 스트레스 관리와 충분한 수면도 당 중독 극복에 꼭 필요한 솔루션이 됩니다. 망가진 호르몬 분비 체계와 생체 리듬을 회복하는 데 도움 되죠. 1~2주 정도 금단 증상을 견뎌내고 4주 또는 8주 계획을 세워 실천한 뒤 전문가에게 점검받으면 좀 더 효율적으로 관리할 수 있습니다.
2. 불안·우울감 부추기는 ‘알코올’
예전엔 한 번 마실 때 폭음·과음하는 경향이 강했다면 요즘엔 혼술·홈술족이 늘어 조금씩 자주 마시는 습관성 음주 형태가 자리 잡았습니다. 한꺼번에 많이 마시질 않으면 문제없다고 생각할 수 있으나 착각입니다. 스트레스를 풀고 긴장·불편감을 해소하기 위해 술을 찾는 의존성이 생겨 음주의 양과 빈도가 늘어나는 양상으로 변하기 쉽기 때문이죠.
1) 알코올 의존성 증상
▶힘들거나 슬플 때, 피로할 때 술에 대한 욕구가 강하고 ▶종종 술을 의도한 것보다 많은 양, 오랜 기간 마시며 ▶술 마시는 횟수나 양을 조절하려는 계획이 있지만 실패한 적이 많을 땐 경각심을 갖고 의존·중독 단계로 넘어가지 않도록 노력해야 합니다. 술을 소량 마시면 중추신경에 대한 자극 효과가 나타나 기분이 좋아지지만, 그 양이 늘고 기간이 길어지면 중추신경 억제제로 작용해 불면증이나 식욕 감퇴, 불안감, 우울증이 나타날 수 있습니다.
2) 알코올 의존성에서 벗어나는 방법
알코올 의존 경향을 줄이려면 술 생각부터 없애야 합니다. 출출하다 싶으면 술 생각이 나기 쉬우므로 식사를 규칙적으로 챙겨 먹습니다. 몸이 피곤한 상태에선 스트레스를 받고 긴장도가 올라가 술을 마시고 싶은 욕구가 커지게 되는데요. 충분한 휴식 시간을 갖고 음주가 아닌 다른 방법으로 기분 전환을 해야합니다. 또 과음을 일삼는 친구와는 당분간 거리를 두고 단골 술집 출입을 삼가야 합니다. 술 마시는 날과 마시지 않는 날을 구분해 놓고 마시지 않는 날을 하루하루 늘려나가 봅니다. 이때 배우자나 친구의 도움을 받으면 훨씬 효과적입니다. 외로움을 느끼면 술 생각이 나기 마련이므로 가족 또는 친구와 함께 자주 시간을 보내고 시시콜콜한 부분까지 대화를 나누고 소통해 감정을 해갈한다면 더없이 좋습니다.
3. 불면·위장병 위험 높이는 ‘카페인’
커피가 없으면 하루를 시작하지 못하는 직장인이 많습니다. 하루 1~2잔의 커피믹스는 기본으로 마시는 어르신도 상당수인데요. 특유의 맛과 향을 즐기는 이도 있지만, 카페인이 가져다주는 피로 해소, 각성 효과를 잊지 못해서인 경우가 더 많습니다. 그러나 카페인을 과다 복용하면 불안·초조감이 발생하고 소화불량, 위산 분비, 복통이 심해지며 과민성 방광, 이명과 같은 감각 장애가 일어날 수 있습니다.
1) 카페인 중독
카페인 중독은 섭취량보단 개인이 가진 카페인 내성 정도와 좀 더 관련 있습니다. 미국 정신의학회에 따르면 육체적·정신적 질환이 없고 최근까지 하루에 커피 2~3잔(카페인 250㎎) 이상 마시면서 ▶안절부절못함 ▶신경질적이거나 예민함 ▶흥분 ▶불면 ▶얼굴 홍조 ▶잦은 소변 혹은 소변량 과다 ▶소화불량 등의 위장장애 ▶두서없는 사고와 언어 ▶근육 경련 ▶주의 산만 ▶지칠 줄 모름 ▶맥박이 빨라지거나 불규칙함 중 5가지 이상에 해당한다면 카페인 중독을 의심해야 한다고 정의하 있습니다.
2) 카페인 중독에서 벗어나는 방법
카페인 섭취를 줄이고 싶을 땐 갑자기 커피를 끊기보다 금단 증상을 다스리면서 2~3주에 걸쳐 섭취량을 서서히 줄여나가는 게 효과적입니다. 하루 4잔을 마신다면 3잔, 2잔, 1잔으로 차츰 줄이고 그 과정에서 디카페인 커피를 섞어 마시기 바랍니다. 또한 카페인은 커피에만 들어 있는 게 아닙니다. 녹차·홍차류나 초콜릿, 커피맛 아이스크림·우유, 탄산음료, 에너지 음료에도 많습니다. 티백은 짧게 우려 마시고 음료나 간식을 먹을 때 카페인 함유 여부를 꼭 확인합니다. 틈나는 대로 스트레칭하고 운동에 취미를 붙여 보는 것도 좋습니다. 카페인의 일시적인 에너지 충전 효과를 능가하는 집중력과 힘을 기르는 데 도움 되기 때문입니다.
4. 암·만성질환 일으키는 ‘니코틴’
흡연자의 70%는 담배를 끊기 원한다고 합니다. 금연하면 거의 모든 암과 만성질환 발생 위험성이 낮아지는데요. 문제는 담배 끊기가 쉽지 않다는 사실입니다. 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면 혼자 금연에 성공한 경우는 5% 미만이며 대부분 금단 증상으로 금연을 포기한다고 합니다.
1) 금단 증상
사실 금연의 성패는 금단 증상 극복에 달렸습니다. 담배를 멀리하 되면 동시에 담배를 피우고 싶은 강렬한 갈망에 휩싸이고 우울감이나 불안, 초조감이 밀려오게 됩니다. 보통 금연 시작 후 3일이 최고조에 이르고 4주가 지나면 약해집니다. 이 시기에 니코틴 패치·껌·사탕과 같은 금연 보조제를 사용하면 효과를 볼 수 있습니다. 치료제는 흡연하고픈 갈망을 줄여줘 금연 효과를 높이는데요. 실제 미국 보건복지부 임상 진료지침에 따르면 6개월 이상 금연 성공률은 본인의 의지만으론 4%, 전문가와 금연 상담을 받으면 11%, 니코틴 대체재를 사용하면 17%, 금연 치료제를 복용하면 19~26%로 높아진다고 합니다.
2) 금단 증상 벗어나는 방법
다행히 금연은 실패를 통해 성공 가능성이 커집니다. 그만큼 시작이 중요하단 얘기인데요. 스스로 금연일을 정하고 금단 증상을 파악하며 대처법을 마련하죠. 담배가 간절할 땐 풍미 좋은 차를 마시거나 통화하기, 무가당 껌 씹기, 따뜻한 물에 샤워하기, 명상이나 가벼운 산책하기로 기분 전환을 시도하면 좋습니다. 한편, 흡연 대체 행동을 먹는 것에서 찾으면 금방 살이 오르게 되는데요. 때문에 신체 세포를 자극하고 스트레스 해소에 도움 되는 운동을 병행하여 흡연 욕구를 줄이는 것이 가장 이상적입니다. 개인적으로 필자인 저도 금연과 운동을 병행함으로써 금연에 성공한 케이스이므로 적극 권장하고픈 방법입니다.
이렇게 새해 건강한 신체 관리를 위해 단순 당·알코올·카페인·니코틴의 의존성에서 벗어나기 위한 여러 방법에 대해 알아보았습니다. 아무쪼록 새해에는 이루고자 하시는 일 모두 이뤄나가시길 바라며 더불어 건강과 행운이 늘 함께 하기를 소망합니다. 감사합니다.
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| 생채소·과일 잔류 농약 없애는 방법 (8) | 2023.01.09 |
|---|---|
| 번아웃증후군 증상에 좋은 음식은? (14) | 2023.01.02 |
| 내 피부 나이 젊어지는 방법 총정리 (6) | 2022.12.30 |
| 알코올 해독 숙취에 좋은 음식 (4) | 2022.12.29 |
| 뱃살 빼기 어려운 이유와 빼야하는 이유 (12) | 2022.12.28 |
