약 없어도 혈당 낮출 수 있는 방법

혈당에 민감한 질환을 겪고 있는 환자나 건강관리를 하고 있다면 혈당 낮추는 방법에 대해 궁금해할 수 있는데요 그래서 이번 포스팅은 혈당 낮출 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

혈당 관리

 

 

 

1. 혈당 관리의 중요성

성인 기준으로 혈당 정상수치는 공복 시 100㎎/㎗ 미만, 식후 2시간 후 140㎎/㎗ 미만입니다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지되는데요. 하지만 당뇨병을 진단받은 사람은 건강한 사람보다 혈당 수치가 높습니다.

 

그리고 높은 혈당의 의미인 고혈당(hyperglycemai)은 우리 몸의 혈당이 180㎎/㎗ 초과할 때 발생합니다. 고혈당 수치는 즉시 관리하지 않으면 위험할 수 있으며, 단기 및 장기 문제로 이어집니다.

 

당뇨병 환자의 경우 혈당 수치를 관리하면 심각한 합병증을 예방할 수 있습니다. 혈당을 목표 수준으로 유지하면 당료병 환자가 질병으로 인한 심각한 합병증을 피할 수 있습니다.

 

고혈당은 많은 악영향을 유발할 수 있으며, 이는 혈류에 산이 쌓이는 등 갑작스럽거나 시간이 지남에 따라 점차적으로 발생할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈당을 건강에 해로운 수준으로 유지하면 여러 장기 및 시스템의 크고 작은 혈관이 손상되어 다음과 같은 심각한 결과가 발생할 수 있습니다.

 

① 시력 손상 및 실명

② 발 궤양, 감염 및 절단

③ 신부전 및 투석

④ 심장마비와 뇌졸증

⑤ 말초혈관질환, 사지로의 혈류가 감소되는 상태

⑥ 신경계 손상, 통증 및 약화로 이어짐

 

 

 

 

2. 혈당 수치를 낮추는 방법

우리나라의 경우 30세 이상 성인 7명 중 1명은 당뇨병을 앓고 있다고 합니다. 당뇨병은 초기 증상이 없어 진단이 늦어지는 경우가 많고, 치명적인 합병증이 동반될 수 있어 주의가 필요하죠.

 

그래서 당뇨병 환자는 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없는데, 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관을 고치는 것만으로도 혈당 조절이 가능합니다.

 

약에 의존해야 할 정도로 당 수치가 높지 않은 '전 당뇨 단계'라면 일상생활을 개선하는 것으로도 당수 치를 안정화시키고 건강을 개선할 수 있다는 것입니다. 다음은 혈당 수치를 낮출 수 있는 방법입니다.

 

 

탄수화물 섭취 줄이기

1) 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물은 당으로 분해하여 몸이 에너지로 사용합니다. 그래서 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이죠. 반대로 섭취하는 탄수화물을 줄이는 저탄수화물 식이요법으로 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 됩니다.

 

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있습니다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직합니다.

 

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫습니다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있습니다.

 

 

저혈당 지수 식품 섭취하기

2) 저혈당 지수 식품 섭취하기

혈당 지수는 다양한 음식을 혈당 수치 상승 정도에 따라 측정하고 순위를 정합니다. 연구 결과 낮은 혈당 지수가 포함된 식이요법을 수행하면 공복 혈당 수치가 감소하는데요. 저혈당지수 식품은 혈당지수에서 55 미만인 식품입니다. 그리고 저혈당 식품은 다름과 같습니다.

 

① 고구마

② 퀴노아

③ 콩과 식물

④ 저지방 우유

⑤ 잎이 많은 채소

⑥ 비전분성 야채

⑦ 견과류와 씨앗

⑧ 육류

⑨ 생선

 

 

식이섬유 섭취량 늘리기

3) 식이섬유 섭취량 늘리기

현미와 같은 통곡물을 포함하여 충분한 수용성 섬유질을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 탄수화물이 분해되는 속도와 신체가 생성된 당을 흡수하는 속도를 늦춤으로써 혈당관리에 중요한 역할을 합니다. 두 가지 유형의 섬유는 수용성 및 불용성 섬유입니다. 두 가지 유형 중 수용성 섬유질은 혈당 조절에 가장 도움이 됩니다. 수용성 섬유는 다음 음식과 같습니다.

 

① 야채

② 콩과 식물

③ 통곡물

④ 과일

 

 

규칙적으로 정기적인 운동

4) 규칙적으로 정기적인 운동

운동은 체중감량 및 인슐린 감수성 증가를 포함하여 많은 이점이 있습니다. 인슐린은 우리 몸의 당을 분해하도록 돕는 호르몬인데요. 운동은 몸의 근육이 에너지를 만들기 위해 당을 사용하도록 함으로써 혈당 수치를 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

 

때문에 짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 되고 꾸준히 정기적인 운동을 하게 되면 보다 효율적입니다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 좋습니다.

 

또한, 근력 운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 규칙적인 근력 운동도 병행하는 편이 좋습니다.

 

 

단백질 섭취

5) 단백질 섭취

점심이나 저녁식사 전에 단 음식에 대한 식탐이 일어난다면 식사 때 단순 탄수화물이 많이 든 음식을 피해야 합니다. 이럴 때는 샐러드나 닭 가슴살, 생선, 달걀 등 기름기 없는 단백질을 먹는 게 좋습니다. 이런 음식들은 칼로리 섭취량을 적절하게 유지시켜줄 뿐만 아니라 혈당을 안정적으로 유지해 하루 종일 활력을 넘치게 합니다.

 

 

서 있는 시간을 늘리기

6) 서 있는 시간을 늘리기

미국 질병예방통제센터(CDC)의 연구에 따르면 7주 동안 서서 일하는 사람은 책상에서 근무한 사람들보다 활력과 집중력이 증가하고 생산성도 크게 향상된 것으로 나타났다. 또한, 서 있는 시간을 늘리면 칼로리도 많이 소모할 수 있고 혈당을 낮추는 데에도 도움이 된다는 연구도 있습니다.

 

 

충분한 수면

7) 충분한 수면

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미하는데요. 그래서 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 혈당 수치를 정상 수준으로 유지하는데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.

 

반대로 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있습니다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못 자면 혈당이 올라가기 때문입니다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 합니다.

 

 

이렇게 고혈당은 여러 가지 합병증을 유발할 수 있어 건강한 몸을 유지하기 위해서는 혈당 관리가 필요한데요 이번 포스팅으로 혈당 수치를 낮출 수 있는 방법을 통해 꾸준히 건강한 몸을 유지하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.